今回は質の良い睡眠、睡眠時間、また効果について書きたいと思います。このブログを検索されてきたかたは睡眠に対して悩みがあったりまたは、（朝が起きられない、または夜眠れない、朝起きると疲れがたまっている）などそんな方が検索されてきていると思います。

僕も以前、質の良い睡眠をとって睡眠時間を削り短時間睡眠の方法をいろいろ実践してきました。そして友達が短時間睡眠を実践して効果や失敗してきたのも見てきています。今回はそれを踏まえ効果的な質の良い睡眠、睡眠時間や睡眠の効果についてお話しします。

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質の良い睡眠をとる効果的な方法　短時間睡眠はできるのか？

質の良い睡眠時間を効果的にとって短時間睡眠（３時間とか）をすればその起きている時間効率よく人よりも活動できていろんなことができるはず。。。僕も以前はこんなことを考えどうすれば短時間で睡眠を取って効率よく生きられるか？考えていました。

この考え方自体は人それぞれなので別にかまわないと思いますが、この考え方の裏には睡眠＝無駄（悪）という考え方が根底にはあるように感じます。そもそも睡眠をしている時人は外見的には動いていませんが、脳の中では頭の情報を処理しているといわれています。

学生だったころ試験勉強などで、眠る前に覚えて朝起きて復習するとよく記憶ができていたなんてことはありませんでしたか？それは寝ているときに脳が情報を処理しているからだといわれています。

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では睡眠の質を上げて短時間睡眠なんてできるのか？ですが世の中にはショートスリーパーなる方も存在するそうでその方は体質的にもって生まれた睡眠が短くても平気だそうです。ですが、普通の方は短い睡眠時間では集中力が、欠けてしまったりイライラしたりするそうですよ。

では睡眠時間ってどのくらいとればいいのでしょうか？人それぞれ十分な睡眠時間は異なりますが、あなたが、毎晩必要な睡眠時間を把握する方法がいくつか開発されています。その１つをご紹介します。

質の良い睡眠を得るために、自分に必要な睡眠時間を把握する方法

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自分に必要な睡眠時間を把握する方法をお伝えしますね。これは手間がかかりますが、長期休暇などで睡眠のために空けられる１週間を選びます。目覚まし時計をしないでいつも寝る時間にベッドにはいった後好きなだけ寝ます。

数日間そのように眠りそれまでの睡眠不足が解消されたら毎日だいたい同時刻に起きるようにします。あなたが眠りについてから起きるまでの時間があなたの必要とする睡眠時間です。睡眠時間が何時間必要かは人それぞれ違いがあります。

平均７時間は寝なさいとか？言われたりしますが人それぞれ異なりますね。こんな方法で確認してみるのはいかがでしょうか？

睡眠の質をあげるには

良い睡眠を取るとこんな効果があるといわれています。
・疲労回復
・免疫力が上がる。
・集中力がアップする。
・ストレス緩和
・美肌効果

効果はわかったけど、どうしたら、睡眠の質を上げて快適な眠りにつけるのでしょうか？現代、眠りでお悩みな方、朝起きても疲れがたまっている。眠っても眠っても眠いなど睡眠の質に問題があるかたもいらしゃるかと思います。僕が実践してきた睡眠の質を上げる方法をご紹介したいとおもいます。

質の良い睡眠を得るために　お風呂はシャワーではなく湯船に

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お風呂ですが、みなさんはシャワーですませたりしてますか？シャワーで済ませている方はぜひ湯船につかってみてください。そして湯船に使って寝た時、シャワーで済ませた時の睡眠の質の違いを感じていただければと思います。ちなみにお風呂にはいったあと１時間以内に寝るのが良いそうです。

質の良い睡眠を得る効果的方法　過激な運動はさけゆるめのストレッチ

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寝る前に適度なストレッチくらいならいいですが、あまりに激しい運動は交感神経を高めて眠れなくなる可能性があります。ですのでゆるいストレッチなどにとどめておくことで眠りの質を高めます。

質の良い睡眠を得るための効果的な枕選び

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睡眠には枕が結構大事です。自分にあった枕を選ぶのですが僕としては寝ていても立った姿勢をそのままキープできるような枕を選びます。また、選ぶ基準として通気性、枕の高さ、枕の硬さには気を付けてください。頭と首の神経が圧迫しないものを選びましょう。

そんな事言っても枕っていろいろあって選ぶのに困りますよね。僕が日常使っている枕はこれです。実際高いのですが、この枕を使うようになって、かなり寝つきがよくなりました。

僕の効果をあげますと

・肩までサポートしてくれるので首が楽。
・いびきが少なくなった。
・寝返りをうっても、横向き、になっても圧迫されている感じがしない。

です。
ちなみにこの枕を使った僕だけの声だけでなく、お客様の声ものせておきますね。

30代 女 大阪府
主人のいびきが大きくて、眠れないことが多かったです。でもこの枕を使うと実は私の寝ている時の姿勢が悪かったんだということが分かりました。しっかりとした姿勢で眠れるので全身がラクな感じがしています。

40代 男 三重県
あまり眠れないことが多くて、仕事の疲れも取れないのが一番の悩みでした。色々なドクターの方も意見されてるだけあって、こちらの枕はしっかりとした作りで本当に良く眠れるように感じています。

50代 女 千葉県
私はとにかくひどい凝り性で、寝つきが悪く常に首や肩に違和感を感じてました。枕は合うものが無かったのですが、これは首も肩も本当にしっかりサポートされていて、寝ると凝りがなくなる感じがして、救世主のような存在です

自宅のホーム感満載ですが、写真をのせておきます。

枕

この枕大きいので、旅行に行くときなどは持っていけません。ですが、家で寝る分には、写真の通り肩までサポートしてくれるので、すごく寝心地がいいですよ。この枕、【スリーパードクターズピロー】
といいます。よかったら参考にしてください。

質の良い睡眠を得るための部屋の寒さ暑さ対策

快適な睡眠ができる温度というのがあります。それは夏でしたら室内２５度から２７度程度湿度７０パーセント以下、冬場は１８度程度、湿度４５パーセント以上が睡眠に最適な温度だといわれます。

ちなみに僕は特に冬の暖房にかんしては喉を痛めないように赤外線パネルヒーターを使っています。快適に睡眠をするための暖房器具の選び方として、音が静か、空気を汚さないそしてできれば省エネで電気代がかからないもの、タイマーがついているもの、を僕は選んでいます。

僕の部屋は６畳の部屋なのでこの暖房器具はすごく重宝しますが、広い部屋ではあまり温かくならないと感じます。僕が使っているのは遠赤外線 パネルヒーター マイカの岩盤浴 M-600 4.5畳まで M-600
です。

昼寝の効果

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それでも忙しすぎて睡眠不足なんだという方はいると思います。そんな方は昼寝を少しするといいです。１５分位の昼寝をすることで頭がすっきりします。ちなみに寝る前にコーヒーなどを飲んでから１５分眠ると起きる時すっきり起きられます。ぜひ試してみてください。

質の良い睡眠を得るための目覚まし時計の選び方

みなさんは目覚まし時計は使っていますか？それはスマートフォンを目覚まし代わりに使っていますか？実はスマートフォンを近くに置いたまま寝ると電磁波の影響か？よく眠れないこともあるそうですよ。僕は最近目覚まし時計にスマートフォンから変えてみました。

ですが、僕は音が嫌いなんですね。朝起きぬけのあのたたき起こされるような音が嫌いです。で最近はバイブレーション機能がついた目覚ましなどもあります。そんなものを使ってみると結構寝起きが健やかに起きられたりします。バイブレーションだけでは起きられないって方でも大きな音のバイブレーションもあります。

目覚まし

僕はこれを買いました。これは１回止めても４分たったらまたバイブレーションを繰り返してくれたりします。強力！振動式目覚まし時計 ソニックシェーカー☆ トラベルポーチ&　電池＆説明書・保証付きです。

質の良い睡眠を得るためにすること　照明器具を変えてみる

質の良い睡眠を得るために、最近、したことがあります。それは、照明器具を変える事です。寝る前、照明でしたら、なるべくでしたら、暖色系の照明器具にすることをおすすめします。

なぜならば、暖色系の照明は眠りを促す、メラトニンが出しやすくなるそうです。僕の場合、暖色系の照明や光を調節できたり、また、起きる時間に蛍光灯がついて起きやすくなる照明を買いました。

照明

コントローラー

こんな効果がありました。

・照明タイマーで、太陽の光を浴びたように朝、起きやすくなった。
・夜はゆったり、暖色系の色の照明に切り替えたりすると、パソコン作業をやっていても、イライラしたり、する事が少なくなった。また、眠気が軽減して、集中できる気がしている。

どうでしょうか？電気代もまだ、使ってまもないですが、少し安くなるとか。アマゾンのレビューには書いてありました。アマゾンからの抜粋です。

朝起きるのがつらい方に
照明というより目覚ましで購入。一時期、光目覚ましを探していて、なかなかピンと来るものがなく、忘れたころに出会いました。結果、半信半疑でセットしてみたところ、ホント自然に目が覚めました。初めだけかな、と思い数日使用してもけっこうスッキリ起きられます、正直びっくりです。あんまり買うとき気にしていませんでしたが、あかりの種類や明るさの調節も意外にできて、お得だな〜と思ってしまいました。朝日が入りにくい寝室や冬は暗いんだよな〜という方にもおすすめです。

目覚めがよくなりました♪
北向きで日中でも真っ暗な寝室で、新しくこのマンションに引っ越してからというものの、なかなか朝目覚ましだけでは起きられない日が続いていました。このライトを使うようになってから、設定した時間にライトが付くので目覚めが良くなったように思います。二度寝をする回数が減って、遅刻の心配がなくなりました。

朝起きる時も光を浴びると朝起きやすくなります。この照明器具パナソニック LEDシーリングライト 調光・調色タイプ ~8畳 透明枠 HH-LC540Aは結構おススメです。

朝起きるのが、辛い方のこの製品のお目覚め機能の動画です。

補足ですが、出張などで、持ち運びができる、目覚まし時計があります。この時計も原理は同じで、寝ている時に、タイマーをセットしておくと光が顔に当たり、目が覚めるという物です。もう、音で起きる時代ではないと思います。

81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)

　

質の良い睡眠を得るための環境　 部屋に電子機器を置かない

もしできれば、寝る部屋には電子機器類を置かない方がよいと思います。これもスマートホンと同じで電磁波の影響で眠りに影響するのではと思われます。

質の良い睡眠　睡眠時間　効果 寝る前の１時間前はスマートフォンやパソコンなどをみない。

これは、ブルーに近い照明ほど目を覚まさせる効果があるんだそうです。どうしてもパソコンなどの作業をしなければならない場合などはブルーライトをカットするフィルターやメガネなどを使うといいそうです。ちなみに暗めの赤色電球は眠気を誘うメラトニンの分泌をおさえないので眠気を誘う効果があるそうですよ。

質の良い睡眠を得るために眠りを誘う音楽をかけてみる。

ベットに入るたびに眠りを誘うような曲を低い音で流すようにします。すると脳は睡眠と曲を関連つけて曲を聴くと条件反射で眠くなるようになるという方法です。
たとえばこんな音楽です。

眠れないならメモをとる。

memo

ベットに入るとつい悩んでいることや明日の予定を考えて眠れないなんてありませんか？そんな時はペンとメモを置いて書き出して寝てみてください。

質の良い睡眠を得るため、香りの力を利用する

眠気を誘う香りにラベンダーがあります。ラベンダーの香りは睡眠の質を高める事が科学的に証明されています。

ラベンダー

質の良い睡眠を得るためのおすすめ本

最近読んでよかった睡眠の本をご紹介しますね。このよく眠るための科学が教える10の秘密をヒントに上記のような環境を整える事を実践してみました。