ブリッジ体操の効果は?

今回はブリッジ体操の効果についての記事です。僕はヨガのインストラクターをしています。ちまたでは、お腹を引き締めるというと、どういうわけか?腹筋ばかり鍛える事が多いように感じます。ですが、年齢を重ねれば、重ねるほど、背中って丸まってきたりしますよね。僕、自身、介護士もやっていて、綺麗な姿勢や美しい立ち方には、背中を鍛えた方が良いと思っています。

皆さんの中には、腹筋は毎日やっている方は多いかもしれませんが、背筋、背中をそらす行為ってあまりやっている方は少ないかもしれません。今回は背中をそらす、ブリッジについての記事を書いてみます。美しい、いで立ちややダイエットをしたい方はぜひ、取り入れてみてください。


https://breakingmuscle.com/learn/a-bodyweight-exercise-to-prevent-back-pain-and-shoulder-painより引用

ブリッジをすると何の効果があるの?

ブリッジをすると、どんな効果があるのか?を見ていきましょう。

・身体の歪みを改善して代謝がよくなる効果が期待できる。
・身体の引き締め効果
・冷え性改善が期待できる。
・便秘の改善など。
・生理痛の改善効果。

などが期待できます。

今の時代、長時間のデスクワークで背中を丸めてしまう方は多いです。背中が丸まった状態は背中の筋肉が伸びきった状態です。ブリッジを定期的にやることで胸を開き、背中の筋肉を縮ませる事により、普段使わない筋肉を使ったりし、身体の歪みの改善、代謝のアップなどが、期待できます。また、歪みが改善されれば、血液やリンパの流れも良くなるため、冷え性やお腹まわりも良くなり便秘の改善や生理痛の改善なども期待できます。

ブリッジをやる前にやっておくこと

いくら身体にブリッジがいいからと言って、運動を最近してない方が急にブリッジをやると腰を痛めたりします。ですので、ブリッジをやる前には準備運動をしておきましょう。

いくつか、ブリッジのための準備体操をのせておきます。

ブリッジのための準備体操 肩

次にブリッジをするための準備体操として肩も動かしておきましょう。この体操は肩こり解消にも役に立ちますのでやってみてください。

1、あぐらになります。
2、手の甲は脇腹へつけます。
3、息を吐いた時に肘と肘を近づけます。息を吸って後ろで肩と肩を引き寄せます。
4、次に手を「前にならえ」の形にして肘を曲げます。後ろで肩と肩を引き寄せます。そして戻します。
5、4でやった肩をそのまま、肩を後ろで引き寄せたまま、上下に動かしてみてください。
6、今度は肘を曲げたまま少し斜めにして、また後ろで引き寄せます。その時、肩甲骨の外側を意識して
引き寄せてみてください。
7、次に両肩に手先をつけて、前、天井、横、降ろすをやってみてください。その後、手先を両肩につけたまま肘を後ろに引いていきます。

お時間のある時動画を載せておきますので見てくださればと思います。

ブリッジの準備体操 背中

1、あおむけになります。両膝を立てて両手で両肘を持ちます。
2、そのまま、両腕を右に、倒します。両足は左に倒します。
3、両足、両手を1の状態に戻し、今度は両腕を左に倒し、両足は右に倒します。
4、これを2から3を繰り返します。

文章ではわかりずらい方は動画を見てください。

ブリッジの準備体操 背中2

こちらは、ギックリ腰の予防にも有効です。ぜひ、ブリッジをやる前にやってみてください。

1、仰向けになります。
2、仰向けになったら、足を立てます。
3、右足を左の足に乗せます。
4、両手は真横にします。
5、腰を右に傾け、顔は左に向けます。
6、一度戻し、今度は腰を左に傾け、顔は右に
  向けます。

7、5から、6をくりかえしてみてください。
  その際、息を止めないようにしましょう。
  どうしても息が止まってしまう方は、
  あー、うーなど、ひねった時、声を出すと
  息が吐けますよ。

お時間があるとき動画を見てくださればと思います。

ブリッジのやり方

では、これからブリッジのやり方をお伝えしていきます。

1、仰向けになります。
2、両膝を曲げ両手の手の平を耳の横へおきます。
  両手の手先は肩の方へおきます。(指先は逆手)
3、そのまま、足で踏ん張り、手で床をおしながら、おへそは天井の
  方へ、(天井に弓なりになれれば、良いですが、できない方は低めのブリッジ
  でやります。
4、できれば、そのまま、手と足の間を狭めていきます。
5、その姿勢を30秒キープできればやってみましょう。
6、ゆっくり、頭、背中、腰、お尻と床におろしていきます。

ブリッジの注意点

ブリッジを行う際、気をつけなければならない注意点があります。それは、腰に気をつける事です。ブリッジをやった後、一気に腰を下ろしたくなりますが、ゆっくり、頭、背中、腰、お尻と床におろしていきます。また、意識は常にお腹に意識を向けていきましょう。

まとめ

ブリッジの効果は
・身体の歪みを改善して代謝がよくなる効果が期待できる。
・身体の引き締め効果
・冷え性改善が期待できる。
・便秘の改善など。
・生理痛の改善効果。

注意点として、腰に気をつけること。

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