便秘に効く食べ物高齢者の場合は?

今回は、便秘に効く食べ物をご紹介します。私は、介護士をやっているため、高齢者が、便秘で悩んでいるのを多く見てきました。そこで今回は、便秘に効く食べ物を調べてみましたが、特に高齢者にとって、便秘解消になる食べ物を調べてみました。

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高齢者にとって便秘に効くもの

高齢者にとって便秘がおこりやすくなる理由は、いくつかの要因があります。それは、

・食事の量がへってしまう

高齢者は、運動量が減ったり、体力が低下してくると、その分エネルギーを若い時に比べて必要な量が少なくなります。そのため、食事から多くのエネルギーを取らなくてもよいため食事量も減っていく傾向にあります。

・水分が不足しやすい
人間は体の約60パーセントが水分と言われています。水分は主に筋肉に蓄えられています。筋肉量が減るとともに、体内の水分量も失われていきます。一般的に高齢者の体の水分量は若いころより10パーセント減って50パーセントだといわれています。

・筋肉の減少
加齢とともに筋肉の中の速筋線維というのが減っていきます。また、先ほどお話しししたように、筋肉の中には水分も蓄えられているから筋肉の減少=水分不足、便秘にもなりやすくなります。

・喉の乾きに気づきにくい。
脳の中の視床下部は、喉の渇きを感じる「口渇中枢」があります。加齢とともに口渇中枢の機能が下がってきて、喉の渇きを自覚しにくくなります。

・腎機能の低下

動脈硬化やホルモン環境の変化に伴って加齢とともに腎機能が低下してきます。水分が失われて便秘になりやすくなります。

・自律神経のバランスが崩れる。

便秘に悩んでいる方は、自律神経バランスが乱れている方が多いそうです。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。内臓は交感神経が強くなると活発に動きますが、胃や腸の消化器官は副交感神経が強くなる時によく働きます。高齢になると副交感神経が低下していきます。それが、便秘の原因に一因になっていたりします。

などです。
まずは、これらの事を解決していく事をしていきます。
具体的には

①朝食をとる。
まずは、朝食を毎朝とるようにします。朝食を毎日とることによって胃腸が活動をはじめます。毎朝、朝食をとるようにしましょう。

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②水分をしっかりとる。
高齢になると、のどの乾きを感じにくくなります。意識して水分を取っていくことをしましょう。また、水は一気に飲むのではなく、少しずつ飲むように心がけてください。

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③筋肉を鍛える。
高齢になると筋肉量も減少してきます。筋肉が衰えてくると基礎代謝力も減少してきます。毎日適度な運動をしましょう。

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④腰お腹を温める。

内臓を冷やさないようにすることは大切です。冷え特に内臓を冷やす事で働きが弱まってしまいます。冬の寒い時期は腹巻きなどをするとよいでしょう。

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便秘に効く食べ物高齢者の場合

食物繊維が便秘に良いというのは、よく知られていますが、高齢者の場合、食物繊維をとるのに摂り方に注意してみましょう。食物繊維には、2種類があります。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、ごぼうやアボカド、オクラ、海藻類に多く含まれている繊維になります。水分を腸まで運び、便を適度な柔らかさにします。水に溶けやすく保水性が高い食繊維物です。主に海藻(昆布やわかめ、ヒジキ)などに多く含まれています。腸内で水分を吸収して便の水分量を増やして柔らかくします。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

アボカド

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オクラ

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山芋

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納豆

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ちなみに、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらか、片方しか、食物に入っていないということではなく、あくまで、食物の中にその量が多い事を示しています。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維の事です。腸の中で水分を含んで膨らみ、腸を刺激することで、蠕動運動を促したり有害な物質を吸い込み排泄と一緒に外に出す働きがあります。

この違いを意識して食物繊維をとるようにしましょう。水に溶けない不溶性食物繊維ばかり摂りすぎると腸内の水分を吸収して便が固くなってしまうことがあります。バランスよく、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を取ってみてください。

蠕動運動とは

胃や腸などの消化器官の内容物を移動させて収縮運動をめざし主に食道から直腸までの運動を言っています。

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不溶性食物繊維で主なもの食べ物は

いんげん豆

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ひよこ豆

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あずき

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おから

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エリンギ

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などに多く含まれます。

高齢者には乳酸菌

乳酸菌には動物性(ヨーグルトなど)と植物性(納豆、みそ、漬物)などがあります。
乳酸菌も便秘にはいいのですが、高齢になると、体の熱を蓄えにくく、熱を逃しやすくなります。ヨーグルトは体を冷やす作用があるので、なるべくでしたら、植物性の食品から、乳酸菌をとることをおすすめします。

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まとめ

僕も介護士をしている関係で、便秘に悩む女性のお年寄り、をよく見ます。上記の事を踏まえて参考にしてくださればと思います。

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